Batch cooking económico: cómo cocinar un domingo por unos 20 € y organizar las comidas de toda la semana
Llegas a casa cansado, abres la nevera y no hay nada preparado.
Ese suele ser el momento en el que aparecen las soluciones rápidas: pedir comida, comprar algo preparado o acabar gastando bastante más de lo que teníamos previsto.
El batch cooking propone justo lo contrario: dedicar unas horas de un solo día a cocinar varias bases que después podamos combinar durante la semana.
Y no hace falta preparar cinco recetas completamente diferentes.
De hecho, para ahorrar de verdad, resulta mucho más interesante hacer una compra pequeña, cocinar ingredientes que puedan reutilizarse y convertirlos en platos distintos.
En este ejemplo vamos a intentar hacerlo con un presupuesto aproximado de 20 € para cinco días, utilizando además básicos que muchas casas ya tienen en la despensa, como aceite, sal y especias.
¿Cogemos los táperes?
¿Qué es el batch cooking?
Batch cooking significa, literalmente, cocinar por lotes.
La idea consiste en concentrar buena parte de la preparación de las comidas de varios días en una única sesión de cocina.
Por ejemplo, el domingo podemos preparar arroz, verduras asadas, pollo, huevos cocidos y un guiso de legumbres.
Durante la semana no tenemos que empezar desde cero.
Podemos combinar esas preparaciones para conseguir diferentes platos en pocos minutos.
Y ahí está la clave.
No queremos comer exactamente el mismo táper cinco días seguidos. Queremos cocinar una vez y combinar varias veces.
¿Realmente se puede hacer batch cooking por 20 €?
Podemos plantearnos 20 € como objetivo, pero no como una cifra universal.
Dependerá del supermercado, las cantidades, las ofertas disponibles, la temporada y, sobre todo, de lo que ya tengamos en casa.
En este presupuesto asumiremos que contamos con algunos básicos:
- aceite de oliva;
- sal;
- ajo;
- especias;
- alguna salsa o condimento que utilicemos habitualmente.
Si tienes que comprar todos estos productos desde cero, evidentemente la primera compra superará los 20 €, aunque parte de ellos durará varias semanas.
También podemos reducir bastante el coste revisando la despensa antes de comprar.
¿Tienes medio paquete de arroz? Úsalo.
¿Quedan lentejas?
¿Hay verduras congeladas?
¿Tienes tres huevos que hay que consumir?
Ese debería ser siempre el verdadero paso cero del batch cooking económico.
La compra para nuestro batch cooking de aproximadamente 20 €
No necesitamos llenar el carro.
Vamos a trabajar principalmente con alimentos sencillos y fáciles de combinar.
| Alimento | Cantidad orientativa | Para qué lo utilizaremos |
|---|---|---|
| Arroz | 500 g | Guarniciones y boles |
| Lentejas | 500 g secas o equivalente | Guiso y ensalada |
| Garbanzos | 1 bote grande | Ensalada/salteado |
| Huevos | 6 | Huevos cocidos y tortilla |
| Pollo | 500-600 g aprox. | Varios platos |
| Patatas | 1 kg | Tortilla, horno y guarnición |
| Cebollas | 1 kg o formato pequeño | Base de varias recetas |
| Zanahorias | 500 g-1 kg | Guiso, crema y verduras |
| Calabacín | 1-2 unidades | Crema y salteado |
| Tomate triturado | 1 bote | Salsa y guisos |
| Pasta | 500 g | Una comida semanal |
El precio exacto dependerá del establecimiento y del momento de compra. Si alguno de estos ingredientes supera nuestro presupuesto, no pasa nada: sustituimos, reducimos cantidades o aprovechamos algo que ya tengamos.
De hecho, existe al menos un ejemplo comercial publicado en España de un batch cooking de 10 raciones por menos de 20 €, aunque utiliza varios ingredientes adicionales que presupone disponibles en la despensa. Es una buena muestra de por qué debemos tratar los 20 € como referencia y no como una garantía. Alimerka
El menú: 5 comidas económicas sin cocinar cada día
Aquí viene lo interesante.
Con las mismas preparaciones podemos montar algo parecido a esto:
Lunes: lentejas guisadas con verduras.
Martes: pollo especiado con arroz y verduras.
Miércoles: pasta con tomate y verduras asadas.
Jueves: bol de garbanzos, arroz, huevo y verduras.
Viernes: tortilla de patatas acompañada de verduras.
No estamos buscando un menú sofisticado.
Buscamos uno económico, razonablemente variado y fácil de adaptar.
Si cocinamos también para las cenas, podemos aprovechar las mismas bases para hacer crema de verduras, arroz salteado, garbanzos con huevo, tortilla francesa o restos de pollo con verduras.
Y si somos varios en casa, tendremos que multiplicar las cantidades y adaptar el presupuesto.
Antes de cocinar: el truco que evita desperdiciar dinero
Abre tres sitios antes de ir al supermercado:
nevera + congelador + despensa.
Parece una tontería, pero es una de las mejores formas de evitar comprar duplicados.
El Ministerio de Agricultura recomienda precisamente planificar el menú semanal, revisar frigorífico y despensa y preparar una lista de compra como medidas para reducir el desperdicio alimentario. Ministerio de Agricultura
Yo añadiría una cuarta pregunta:
¿Qué tengo que consumir primero?
Si quedan dos calabacines que empiezan a ponerse blandos, nuestro menú debería adaptarse a ellos y no al revés.
Eso también es ahorrar.
Cómo cocinarlo todo el domingo sin pasar cinco horas en la cocina
La organización importa casi tanto como las recetas.
1. Empieza por el horno
Mientras precalienta, corta las verduras que vayas a asar.
Puedes preparar una bandeja grande con calabacín, zanahoria, cebolla y patata.
Añade aceite y las especias que tengas.
Al horno.
Y mientras el horno trabaja, tú continúas.
2. Pon dos fuegos simultáneamente
En uno podemos preparar el arroz.
En otro, las lentejas.
Si utilizas legumbres ya cocidas, todavía ahorrarás más tiempo, aunque conviene comparar el precio por cantidad con las secas.
3. Prepara el pollo mientras se cocina lo anterior
Córtalo y condiméntalo.
Una parte puede cocinarse a la plancha y otra al horno aprovechando que ya lo tenemos encendido.
Cambiar las especias ayuda mucho a que dos comidas preparadas con los mismos ingredientes no sepan exactamente igual.
Por ejemplo:
pollo con ajo y pimentón un día;
pollo con curry otro.
4. Cuece varios huevos de una vez
Mientras continúan las otras preparaciones podemos cocer los huevos.
Servirán para completar ensaladas, boles y otras comidas.
5. Prepara una salsa de tomate sencilla
Cebolla, tomate triturado y las especias que prefieras.
Nos servirá para la pasta, pero también podemos utilizar una pequeña cantidad para enriquecer las lentejas o acompañar otras preparaciones.
Ahora viene mi parte favorita: montar los táperes
No tienes necesariamente que dejar cinco platos completamente terminados.
A mí me parece más práctico pensar en bloques.
Tenemos:
una base: arroz, pasta o patata.
una proteína: pollo, huevo o legumbres.
verduras: asadas, cocidas o salteadas.
una salsa o condimento: tomate y diferentes especias.
Ahora podemos jugar con ellos.
Arroz + pollo + verduras.
Arroz + garbanzos + huevo.
Pasta + tomate + verduras.
Lentejas + verduras.
Patata + huevo + cebolla.
Pocos ingredientes, pero varias combinaciones.
El error del batch cooking del domingo que debemos evitar
Hay algo importante que a veces se olvida en los menús semanales de internet:
no es buena idea cocinar el domingo y dejar absolutamente toda la comida hasta el viernes en el frigorífico.
AESAN recomienda guardar los alimentos cocinados rápidamente en recipientes adecuados y no dejarlos fuera del frigorífico durante más de dos horas. También señala que las comidas refrigeradas preparadas no deberían permanecer más de tres días en la nevera. Aesan
Por eso organizaría nuestro batch cooking así:
Lunes, martes y miércoles: frigorífico.
Jueves y viernes: congelador cuando la receta admita congelación.
Después iremos pasando las raciones necesarias al frigorífico para descongelarlas de forma segura.
AESAN recomienda realizar la descongelación en refrigeración y evitar dejar los alimentos descongelándose a temperatura ambiente. Aesan
Este pequeño detalle hace nuestro batch cooking mucho más seguro.
Cómo conseguir que los 20 € cundan de verdad
Aquí no hay ningún ingrediente secreto. Hay organización.
Compra pensando en platos que compartan ingredientes
Si compras un ingrediente para utilizar únicamente 50 gramos en una receta, probablemente no estás optimizando demasiado la compra.
Es mejor preguntarnos:
¿En cuántos platos puedo utilizar esto?
Una cebolla puede ir en lentejas, salsa de tomate, tortilla y verduras.
Un paquete de arroz puede acompañar pollo y servir de base para un bol de garbanzos.
Ahí empieza el ahorro.
Utiliza más legumbres
Lentejas y garbanzos son especialmente interesantes para un menú económico porque podemos utilizarlos como protagonistas y no simplemente como acompañamiento.
Eso permite que no todas las comidas dependan de carne o pescado.
Compra verdura de temporada
No necesitamos seguir exactamente mi lista.
Si esa semana encuentras otra verdura a buen precio, adapta el menú.
El batch cooking debería funcionar al revés de muchas recetas de internet:
primero miramos qué está bien de precio y después decidimos qué cocinar.
Aprovecha también el congelador
El congelador forma parte del sistema.
No es el lugar donde enviamos las sobras que hemos olvidado.
Etiqueta los recipientes con nombre y fecha y tendrás mucho más control sobre lo que hay dentro.
¿Cuánto podemos ahorrar realmente?
No voy a decirte que el batch cooking te hará ahorrar exactamente 100 € al mes porque dependerá completamente de tus hábitos.
Pero piensa en esta situación.
Supongamos que un día no llevamos comida al trabajo y terminamos gastando 12 €.
Si eso ocurre tres veces:
12 € × 3 = 36 €.
Nuestro objetivo de compra para cinco comidas era aproximadamente 20 €.
Eso no significa que automáticamente hayamos ahorrado 16 €, porque la comparación dependerá de lo que hubiéramos comido y comprado realmente.
Pero muestra algo importante:
tener comida preparada reduce las ocasiones en las que el cansancio nos lleva a gastar por improvisación.
Y para mí esa es una de las grandes ventajas económicas del batch cooking.
Batch cooking no significa comer aburrido
Este fue uno de mis primeros prejuicios con este sistema.
Cinco táperes iguales alineados en la nevera no resultan especialmente apetecibles.
Pero no necesitamos hacerlo así.
El truco está en cocinar bases, no cinco copias del mismo plato.
Un mismo arroz puede convertirse en acompañamiento de pollo el martes y en un bol de garbanzos el jueves.
Las verduras asadas pueden acompañar una comida y terminar dentro de una tortilla otro día.
Incluso las lentejas pueden servirse calientes como guiso y utilizarse después, bien conservadas, en otra preparación.
Mi plantilla para organizar un batch cooking económico
Antes de comprar, podemos completar algo tan sencillo como esto:
| Paso | Decisión |
|---|---|
| 1 | Revisar qué alimentos tenemos |
| 2 | Elegir 2 fuentes principales de proteína |
| 3 | Elegir 1-2 bases económicas |
| 4 | Comprar verduras aprovechables en varios platos |
| 5 | Diseñar cinco comidas |
| 6 | Preparar una lista cerrada |
| 7 | Cocinar varias cosas simultáneamente |
| 8 | Refrigerar o congelar según cuándo vayamos a consumirlas |
No hace falta una aplicación ni una hoja de cálculo complicada.
Lo importante es decidir antes de comprar.
Preguntas frecuentes sobre batch cooking económico
¿Cuánto tiempo se necesita para hacer batch cooking?
Depende de las recetas, pero organizar preparaciones simultáneas reduce bastante el tiempo. Mientras algo está en el horno podemos cocer arroz, preparar verduras o cocinar huevos.
¿Puedo dejar preparados el domingo los táperes de toda la semana?
Puedes prepararlos, pero no deberías conservar toda la semana en el frigorífico platos cocinados que superen los tiempos seguros de conservación. Para las comidas de final de semana utiliza el congelador cuando el alimento sea apto. AESAN aconseja no mantener los alimentos cocinados refrigerados más de tres días. Aesan
¿Es más barato cocinar para toda la semana?
Puede ayudar a gastar menos porque facilita planificar la compra, aprovechar ingredientes y reducir desperdicio e improvisaciones. El ahorro exacto dependerá de qué comprabas y comías anteriormente.
¿Es obligatorio cocinar todo el domingo?
No. Puedes dividir el trabajo, por ejemplo, entre domingo y miércoles. Lo importante es encontrar un sistema que puedas mantener.
¿Se puede hacer batch cooking para una familia?
Por supuesto. Solo hay que ajustar las cantidades y el presupuesto al número de personas. En una familia también resulta especialmente útil diseñar platos que permitan adaptar las raciones.
El verdadero ahorro empieza antes de encender los fogones
El batch cooking económico no consiste en conseguir la fotografía perfecta de diez táperes colocados en fila.
Consiste en abrir la nevera un martes a las dos de la tarde y tener una comida preparada en lugar de tener que improvisar.
Empieza pequeño.
Elige cinco comidas. Revisa lo que tienes en casa. Haz una lista cerrada e intenta mantenerte alrededor del presupuesto que hayas decidido.
Puede que una semana sean 20 €, otra 23 € y otra 18 €.
No pasa nada.
El objetivo no es ganar un reto de internet. Es conseguir que organizarte te ayude a gastar menos y desperdiciar menos comida.
